Se faire plein de calcium : quels sont les aliments à privilégier ?

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Vous avez souvent entendu dire que le calcium est indispensable à notre santé et que pour être en forme, il faut en consommer suffisamment ! Faisant partie de la famille des minéraux les plus indispensables pour le bon maintien de notre corps, le calcium permet de solidifier les os, les dents, les ongles, les cheveux et les cellules qui composent notre organisme.

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Il faut comprendre qu’une carence en calcium peut provoquer de nombreux problèmes de santé, c’est pourquoi, nous avons décidé de vous présenter une liste des aliments les plus riches en calcium que vous devrez absolument introduire dans votre assiette. Nous allons également parler des besoins en calcium en fonction des âges, ce qui permettra de prévenir les carences éventuelles.

Quel est le taux de calcium que le corps a besoin selon les âges ?

 

Le taux de calcium qu’un enfant, un adulte et une personne âgée a besoin au quotidien n’est pas le même. Cela varie en fonction de l’âge mais aussi de différents contextes. Selon l’OMS, un homme adulte en parfaite santé doit consommer en moyenne 520 mg/jour. Par contre, en France les études ont permis de montrer que pour une personne ayant entre 25 et 50 ans, ce besoin est de 750 mg/jour. Chez les femmes enceintes par contre, le besoin en calcium est beaucoup plus élevé afin d’assurer le bon développement du bébé surtout durant le troisième trimestre. Ce besoin est évalué à 1000 mg/jour.

Avec l’âge, on perd petit à petit notre capital osseux. Ce phénomène est rencontré vers la trentaine, ce qui nécessite la consommation d’aliments riches en calcium pour prévenir la dégradation sur le long terme. Cependant, cette perte de solidité au niveau des os s’accélèrent avec la ménopause chez la femme et vers la cinquantaine chez l’homme, surtout en cas d’ostéoporose. C’est pour cette raison qu’à cet âge les risques de fractures osseux sont très élevés, d’où l’importance de compléter son apport en calcium.

Toutefois, il faut savoir que lorsque vous consommez des aliments riches en calcium ou que vous prenez des compléments alimentaires à base de ce nutriment, il est judicieux de l’associer avec de la vitamine D. Ce dernier permet en effet de fixer le calcium dans le corps tout en assurant sa meilleure absorption au niveau des reins et des intestins. Cela évite entre autres la formation des calculs rénaux souvent engendrés par une mauvaise consommation du calcium.

Quels sont les aliments riches en calcium ?

 

Si pendant votre enfance, vos parents ont inclus dans votre assiette des produits laitiers au quotidien, sachez que c’est pour la bonne cause. En effet, les études ont permis de montrer que les produits issus du lait de vache contiennent une quantité non négligeable de calcium. Vous pouvez les trouver dans le fromage et le yaourt. Cela est aussi le cas pour le lait de brebis qui constitue une source importante de calcium.

Cependant, pour les personnes qui sont intolérantes au lait d’origine animal ou qui souhaite adopter un régime végan, il existe d’autres alternatives pour se ressourcer en calcium. Les algues, les amandes, les noisettes, les graines de lin et les légumes secs font partie de ces aliments riches en calcium pour ceux qui souhaitent trouver une autre alternative aux produits d’origine animale.

Pour certains diététiciens, le lait de vache tout comme le lait de brebis peuvent causer des risques d’incontinence. C’est pour cette raison qu’ils les déconseillent à leurs patients en les remplaçant par des végétaux. Même si beaucoup doutent que les légumes ont un teneur en calcium important, ces professionnels se basent sur un modèle d’alimentation qui contiennent peu ou presque pas de lait, à savoir l’alimentation des Asiatiques. Malgré qu’ils ne consomment pas de produits laitiers, cette population sont en parfaite santé et a un excellente longévité.

Les aliments avec un bon teneur en calcium

Comme nous venons de le préciser, tous les produits laitiers ont un excellent apport en calcium, toutefois, il existe également des légumes, des oléagineux, des fruits, des poissons qui sont tous aussi riches en ce nutriment. Alors, pour diversifier votre assiette et avoir un supplément suffisant de calcium, voici les aliments que vous devrez consommer au quotidien :

  • Les fromages à pâte dure
  • Les algues
  • Le chou vert
  • Le cresson
  • Le pissenlit
  • Les épinards
  • Les graines de pavot
  • Les graines de lin
  • Le sésame
  • Les figues séchées
  • Les oranges frais
  • Les amandes
  • Les noisettes
  • Les calmars
  • Les sardines
  • Les coquilles de Saint-Jacques
  • Le soja
  • Les légumes secs
  • Les eaux minérales
  • Les laits végétaux bio

Quels sont les risques liés à une carence en calcium ?

 

La carence en calcium, appelée communément hypocalcémie peut provoquer de nombreux dégâts sur la santé. Cela peut provoquer des changements au niveau de la dentition, altérer le bon fonctionnement du cerveau et surtout fragiliser les os. Dans le cas où la carence s’étend sur du long terme, cela peut même entraîner la mort. Il suffit juste de prendre des suppléments de nourritures riches en calcium pour régler le problème mais en cas de complications, le patient peut suivre des traitements beaucoup plus poussés.

Si vous présentez des symptômes tels qu’une fatigue chronique inexpliquée, des problèmes musculaires, une poussée d’eczéma ou de psoriasis ainsi que des inflammations cutanées, il se peut que votre taux de calcium est au plus bas. Dans le cas où vous souffrez d’un hypocalcémie trop important, vous risquerez de développer l’ostéoporose qui rend les os plus minces tout en les rendant sensibles aux fractures. Une carence en calcium important peut entre autres engendrer des problèmes de posture et développer un handicap.

Dans le cas d’une carence en calcium sévère, une injection de ce nutriment peut être recommandé par le médecin. Il est le seul à pouvoir prescrire un traitement qui permettra de venir à bout d’un hypocalcémie. Néanmoins, il vaut mieux prévenir que guérir en consommant au quotidien des aliments riches en calcium. Vous pourrez booster votre supplément de calcium avec des supers aliments ou des compléments alimentaires à base de calcium.

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Vous savez maintenant quels sont les risques liés à un manque de calcium dans l’alimentation aussi bien chez les jeunes que les adultes. Dans ce cas, pour éviter une complication éventuelle de l’état de santé, il est recommandé d’équilibrer son alimentation afin qu’elle puisse apporter la teneur en calcium dont le corps a besoin au quotidien. N’hésitez pas à vous servir de cette liste que nous avons concocté pour trouver les aliments riches en calcium à introduire dans votre alimentation.

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