Découvrez ces 6 exercices qui fonctionnent pour avoir un ventre d’acier

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Envie d’arborer la fameuse tablette de chocolat ? Avec les bonnes méthodes à portée de main, c’est bel et bien faisable. Dans la plupart des cas, la majorité des programmes de remise en forme privilégie les « crunchs« , un exercice élémentaire dans le domaine du fitness. Pourtant, très peu de gens arrivent vraiment à suivre cette technique jusqu’au bout. C’est pourquoi nous vous proposons de nombreuses méthodes alternatives qui ont déjà fait ses preuves chez des millions d’individus à travers les 4 coins de la planète. Qu’attendez-vous donc pour vous y mettre ?

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Sommaire.

  1. Respirer par le ventre
  2. Faire de la planche.
  3. Le fameux Mountain climber
  4. Travaillez sur l’équilibre
  5. Le gainage latéral
  6. Le relevé de buste

Pour faire travailler l’ensemble des muscles qui forment les abdominaux, allant des transverses jusqu’au muscle grand droit, vous devrez suivre des exercices ponctuels mais variés.

Mis à part ses effets tonifians, les abdos agissent aussi dans l’organisme pour traiter la torsion du buste ou des douleurs sur le dos.

Pour espérer des meilleurs résultats, les professionnels recommandent de passer chaque jour d’un exercice à un autre. Avec une séance quotidienne de 5 petites minutes, vous allez en un rien de temps avoir, vous aussi, votre « ventre d’acier » !

1- Respirer par le ventre

Respirer par le ventre permet de travailler vos muscles les plus profonds. Au passage, c’est aussi une méthode de relaxation.

Technique : -Mettez-vous en position allongée sur le dos,

  • Jambes allongées ou repliés, les bras tout le long du corps,
  • Inspiration-expiration : faites rentrer profondément de l’air tout en gonflant le ventre ensuite expirez tout en collant vos lombaires au sol et libérez votre ventre.

Reproduisez cette technique sur quelques secondes : 03, 05 puis 06 secondes. Si possible, expirez sur huit temps. La respiration abdominale est incontournable pour entretenir et travailler les abdominaux profonds.

Il faut savoir que la respiration abdominale peut également se faire en position assise.

  • Muscler son ventre en profondeur

Pour muscler ses abdominaux profonds, débuter tout d’abord par les transverses. S’ils en ressortent toniques, cela vous assurera un ventre plus plat. Combinés aux exercices de gainage, meilleur sera le résultat.

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2- Faire de la planche.

– En prenant vos coudes pour support, mains écartées de la largeur de vos épaules,

– Du côté des orteils : pieds serrés ou écartés, maintenir le corps dans le même alignement que vos jambes.

Plus dur encore, les fesses ne doivent en effet ni s’affaisser ni dépasser.

Maintenez la posture pour 30 secondes. En fonction de vos aptitudes, essayez de tenir plus longtemps.

 

3- Le fameux Mountain climber

Pour renforcer la planche, adopter le fameux « Mountain climber ».

Technique :

  • En position de pompe sur la pointe des pieds,
  • Bras et jambes tendus, votre corps doit rester tout droit et être gainé (alignement jambes/fesses/dos/tête)
  • En même temps que vous pliez votre jambe droite, amenez votre genou droit à proximité du coude homologue sous votre poitrine sans toucher votre pied au sol ;
  • Faites ensuite le même mouvement avec la jambe gauche tout en inversant la position : Jambe droite tendue tandis que la jambe gauche est pliée).

 

4-Travaillez sur l’équilibre

Positionnez-vous sur les fessiers sans que les pieds ne touchent le sol. Selon vos aptitudes, vous pourriez également tendre en même temps les jambes. Dans le cas contraire, pliez vos genoux.

Jambes serrées, balancer dans le sens gauche à droite une balle ou ballon lesté porté devant votre buste, puis passez la de gauche à droite et balançant avec vos jambes (qui restent serrées).

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N’oubliez surtout pas de renforcer les abdos de vos obliques.

Il ne faut pas perdre de vue que les obliques ont une place de choix pour ce qui est de raffermir les abdominaux. Ils sont impliqués dans bon nombre de mouvements tels que la rotation, la poussée vers le bas ou encore pour le bon maintien du dos.

 

5- Le gainage latéral

Le gainage latéral est un fondamental qu’il ne faut surtout pas oublier d’alterner avec le climber ou la planche.

Technique :

  • Les bras tendu sous l’épaule, jambes biens tendues, le corps sur le même alignement des jambes
  • Veillez à ce que votre bassin ne soit, ni trop haut ni trop bas.

Alternez alors d’un côté puis d’un autre, 45 s de planche ventrale avec 45 s de gainage latéral. Sans prendre de pause, refaites le mouvement chaque matin jusqu’à 3 fois.

Afin de corser la difficulté, en plus d’allonger le temps, levez également une jambe.

Comment faire pour dessiner ses abdominaux ?

Pour avoir la fameuse tablette de chocolat, il vous suffit de foncer sur ses grands droits. De quoi bluffer plus d’un s’ils ne se retrouvent pas enfoui sous un tas de graisses.

 

6- Le relevé de buste

Le relevé de buste est un exercice qu’il ne faut surtout pas prendre à la légère notamment chez la gent féminine. Mal fait, il y a de fortes chances pour que cet exercice engendre une poussée sur le périnée.

Technique : – contracter le périnée

  • Bloquer les pieds
  • Relever le buste tout en écartant les doigts derrière les oreilles,
  • Le regard vers le haut

Ce qu’il faut absolument éviter : éviter de replier le buste vers les genoux, relever simplement vos omoplates et votre thorax ; Ne surtout pas rentrer le menton puisque vos cervicales vont finir par souffrir. Résultat : vos muscles ne se contracteront pas ; N’entrelacer surtout pas vos doigts derrière la tête pour ne pas que les mains ne poussent la tête.

Prendre son souffle sur la montée, reproduire quelques petits mouvements sans reposer totalement vos épaules sur le sol. Débuter le mouvement par série de 3 pour ensuite arriver jusqu’à une série de 15.

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Un point final qu’il ne faut surtout pas passer outre : il faut savoir que ces exercices d’abdominaux doivent toujours être couplés avec une alimentation bien équilibrée.

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